側(cè)身蜷體操、拉伸背臀操、臂肌拉伸操適合久坐的人群。

  側(cè)身蜷體操

  練習步驟

  1以自然的姿勢端坐在椅子上，曲肘，雙拳微握，放在胸前，兩拳相對，兩肘向外打開。

  2身體向右側(cè)彎，上半身盡量靠向臀部，保持兩拳相抵，保持10秒鐘，堅持自然呼吸。

  3恢復開始的姿勢，換另外一側(cè)做同樣動作。

  4重復做10次

  注意事項

  練習時要注意感受腰部肌肉的收縮力度，全過程要保持雙肩放松，舒展胸部。

  祛病功效

  經(jīng)常做此操可鍛煉腰腹部的肌肉，同時活動腰腹部的臟器，預防便秘、痔瘡、腰椎疼痛等癥。

  拉伸背臀操

  練習步驟

  1以自然的姿勢端坐在椅子上，略抬起左腿，雙手放在左腿下方，抱住大腿。

  2慢慢深呼吸，同時雙手用力提拉左膝，使其盡量靠近胸部，右腳在地面上保持不動，堅持20秒。

  3換右腿做同樣動作\\\'重復做10次。

  注意事項

  練習中應避免不適或有疼痛感，保持全身放松，注意力集中在拉伸的身體部位。

  祛病功效

  經(jīng)常做此操可拉伸背部下端的肌肉，緩解肌肉緊張，保健腎臟，預防腎臟和胃腸疾病，改善浮腫、腎結(jié)石、便秘、痔瘡、胃下垂等癥狀。

  臂肌拉伸操

  練習步驟

  以自然的姿勢端坐在椅子上，抬起右膝，靠近胸部，直至將右腳踝放在左側(cè)大腿上。

  臀部向前傾斜，盡量挺直后背，右腿帶動雙臂向下壓，直到感到臀部肌肉被拉伸位置。深呼吸，保持姿勢20秒。換另一條腿做同樣動作。重復做10次。

  拉伸強度應以身體能夠承受為宜，避免過度拉伸引起疼痛或不適。剛開始練習時，動作要緩慢一些。練習時要保持深呼吸，放松肩膀、頸部。

  祛病功效

  經(jīng)常做此操可伸展臀部深層肌肉，預防坐骨神經(jīng)痛、腰椎間盤突出、臀下垂等。

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